Tipos de cuerpo que debes conocer antes de entrenar. “ECTOMORFO”

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Las personas con características ectomorfas por tendencia son altas, delgadas por naturaleza, con extremidades largas, hombros estrechos. Poseen un metabolismo rápido, que les dificulta aumentar el volumen de masa corporal, razón por la cuál a veces se les conoce como “hardgainers”. Las personas descritas como “gordiflacas” del inglés “skinny fat” por lo general son ectomorfas.

Imagen extraída de https://www.runtastic.com

Los ejercicios adecuados para las personas con este prototipo corporal deben ser ejercicios básicos como sentadilla con barra, press de banca, curl de pie, etc. Ejercicios que trabajen los grupos musculares principales, realizando de 6 a 8 repeticiones con suficiente peso, para obligar al organismo a producir testosterona y otras hormonas, fundamentales para el aumento de masa muscular.

El press de banca, es uno de los mejores ejercicios para ectomorfos. Debido al gran aumento de masa muscular y fuerza en los pectorales, hombros y tríceps. Así como en la espalda.

El remo con barra, es un ejercicio interesante para fortalecer la musculatura de la espalda. Haciendo un gran trabajo en el trapecio medio, los romboides, dorsales y los bíceps. Es uno de los mejores ejercicios para hacer crecer la espalda.

Para unos hombros fuertes y desarrollados, el press militar es uno de los ejercicios imprescindibles para conseguir ganar fuerza funcional en el torso. Su variante con mancuernas, es excelente elección para nivelar los niveles de fuerza en ambas extremidades.

Las dominadas son el mejor ejercicio con peso corporal para desarrollar fuerza y masa muscular en la espalda. Estimula el crecimiento dorsal, el trapecio, deltoides, bíceps y antebrazos.

La sentadilla, es uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza y masa muscular a nivel general, cuádriceps, glúteos, gemelos, etc.

El peso muerto  se enfocará en la musculatura de la espalda, así como en las piernas y en los glúteos, al igual que las zancadas y la prensa inclinada en máquina que son ejercicios importantes para el aumento de la masa muscular de la parte inferior del cuerpo.

Lo más conveniente en este caso es acudir a un nutricionista deportivo ya que para construir músculo la cantidad de proteína que se debe ingerir durante el día es de 2,5 aproximadamente de gramos por kilo de peso corporal. Esto puede aumentar dependiendo de la persona. Si  se consume menos de esta cantidad, los músculos no tendrán la materia prima que necesitan para crecer.

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Es recomendable para los somatotipos ectoformos, consumir proteínas con carbohidratos al levantarse y después de entrenar. Aminoácidos BCAA durante su entrenamiento. Además de creatina para el aumento del volumen y la energía.

No son recomendables los entrenamientos largos, se deben realizar rutinas o entrenamientos de fuerza entre 45 a 60 minutos aproximadamente, tres o cuatro veces por semana. Dejando suficiente tiempo para descansar el músculo y que este  pueda crecer, descansar es fundamental.

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Algunos tips de interés para las personas ectomorfas.

  • Incluir proteínas provenientes de la carne roja y los huevos.
  • Consumir grasas no saturadas que se pueden encontrar en el aceite de oliva, el aguacate, las almendras, etc.
  • Aumentar los carbohidratos complejos, disponibles en granos enteros, panes integrales, verduras, legumbres, etc.
  • Realizar la última comida una hora y media aproximadamente antes de ir a dormir para garantizar su correcta digestión y así evitar interferir con el sueño.

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