Rutina de volumen para pecho y espalda

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¿Preparado para iniciar con la rutina? vamos a ejercitar la parte superior de nuestro cuerpo, trabajando por un lado la espalda, y por otro sus músculos antagonistas que son los del pecho, de esta forma lograremos un crecimiento proporcionado de ambas regiones lo que nos ayudará a mantener el balance y la proporción.

Recomendaciones generales para los ejercicios:

– Mantente siempre concentrado en la ejecución de los ejercicios contrayendo al máximo tus dorsales durante la fase concéntrica.

– Conserva la espalda recta todo el tiempo para prevenir lesiones.

– Realiza los ejercicios con movimientos lentos y controlados.

 

Acontinuación te mostraremos los ejercicios que realizar para esta rutina:

Espalda

Hay una parte de tu cuerpo que queda marginada cuando posas frente al espejo: la espalda. Quizá por esto muchos le restan importancia, sin embargo, una espalda bien formada es la base de toda la estructura corporal. Esta parte del cuerpo es responsable de la postura, de los movimientos de la cabeza y el cuello, la movilidad de la columna vertebral, entre otros.

 

Rutina:

 

  • Jalón con polea al frente: Mantén la espalda recta y hazlo sin ayudarte con el peso del cuerpo (inclinar la espalda).
  • Remo sentado: En la fase máxima contracción proyecta ligeramente hacia delante los pectorales.
  • Remo con barra: Mantén tu espalda recta durante todo el ejercicio.
  • Dominadas: No balancees el cuerpo ya que le restas eficacia a la carga de trabajo.

Pecho

Tener pectorales desarrollados es quizá uno de los estereotipos más sobresalientes de una figura atlética, ya que es uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo; por esta razón es que se entrena con tanto fervor, pero más allá de lo meramente estético debes saber que el pecho está conformado por el pectoral mayor, el pectoral menor y el serrato; cada uno con una función principal.

Para el pecho vamos a trabajar en biseries; vamos a hacer el Press y las aperturas planas juntos para hacer una serie. Lo mismo con el Press y las aperturas inclinadas.

Rutina:

  • Press de pecho horizontal: Mantén tu espalda pegada al banco durante todo el ejercicio.
  • Aperturas en banco plano con mancuernas.
  • Press de pecho inclinado.
  • Aperturas en banco inclinado con mancuernas.

Ten siempre en mente que el incremento del volumen muscular viene como resultado del aumento del peso en los movimientos que realizas, pero debes hacerlo de manera controlada, siempre cuidando la técnica y teniendo obligatoriamente un a condicionamiento anterior y posterior a la sesión de ejercicios.

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