¿Están tus pies preparados para jugar a vóley playa?

Christian García, jugador internacional de vóley playa, te ayuda a evitar lesiones en los pies

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El pie está compuesto por 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos, tendones y ligamentos diseñados para conseguir un correcto desplazamiento y buena amortiguación de impactos tras cada paso.

Tener un patrón de movimiento incorrecto en esta zona, genera compensaciones en el resto de articulaciones implicadas en la locomoción, favoreciendo así la aparición de problemas físicos, lesiones e incluso llegando a empeorar el rendimiento deportivo.

Si tuviéramos que nombrar a uno de los culpables de la alteración de la morfología y función que ejerce el pie, señalaríamos al calzado. Éste ha provocado un desacondicionamiento muscular, ha empeorado la sensibilidad plantar, ha generado deformación de los dedos, restricciones de movilidad en tobillo etc.

El calzado aumenta la elevación del calcáneo (talón) respecto al suelo y empeora la dorsiflexión del tobillo con el paso de los años. Una mala dorsiflexión provoca mala movilidad del tobillo y esto hace que aumente la pronación (la bóbeda plantar del pie se hunde y se va hacia dentro de forma excesiva) provocando que la tibia también se incline hacia el interior y con ella, la rodilla. Esto genera valgo de rodilla y, por lo tanto, riesgo de lesión.

Tener una dorsiflexión inferior a 36º aumenta un 30% la tendinopatía rotuliana y con +36º un riesgo de tan solo el 1-2%. Teniendo en cuenta la cantidad de saltos que hacemos cuando jugamos a vóley playa, el grado de incidencia es elevado si no tenemos el correcto grado de movimiento.

¿Cómo valoro la dorsiflexión de tobillo de una forma fácil y práctica?

  1.  Colocar el tobillo a analizar a 10 cm de una pared adoptando la posición que describe la imagen. Reparte el peso del cuerpo en ambas piernas. La rodilla del pie adelantado deberá tocar la pared sin levantar el calcáneo y sin pronar.ejercicio-pies-1-kinacu
  2. Realiza una sentadilla y si observas que los talones se levantan, indica una limitación en la articulación.

Otra cosa que debemos tener en cuenta es el control de la pronación. Seguramente te has preguntado muchas veces si eres pronador o supinador y realmente eres ambas cosas. El momento en el que el calcáneo se prepara para contactar con el suelo, el pie está en supinación. Al apoyar toda la fascia plantar, en pronación y cuando sólo contactas el suelo con el antepie, vuelves a supinar.

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Lo correcto sería analizar si tu pie realiza una sobrepronación o sobresupinación, es decir, si cualquiera de las fases citadas anteriormente se hace de forma excesiva o descontrolada. La sobrepronación viene relacionada con la mala dorsiflexión, por lo que debemos trabajar la musculatura plantar, tibial posterior, flexor dedo gordo, gemelo, soleo, glúteo y abdominales para mejorarla.

Para jugar a vóley playa es muy importante valorar el comportamiento del pie ante el movimiento, ya que puede afectar bastante su correcta función y, por consiguiente, el rendimiento.

Por ejemplo, en el salto, una mala dorsiflexión altera la biomecánica, provocando
una pérdida de eficiencia mecánica. Así, en la fase de aterrizaje habrá una limitación de cadera y tobillo, absorbiendo peor las fuerzas de impacto y aumentando considerablemente los riesgos de lesión. Otro ejemplo sucede en cada uno de los desplazamientos que se realizan en el campo. De esta forma, el tobillo, ante la falta de movilidad, abre otros planos de movimiento para suplir esta limitación de dorsiflexión, por lo que tenemos otro problema añadido para el riesgo de lesiones.

Si tenemos en cuenta que una persona activa durante el día realiza una media de 3000 pasos, imagina si a esto le añades entrenamientos de vóley playa, sesiones con cargas en el gimnasio etc. El riesgo de lesión se multiplica.

Con toda esta información sintetizada al máximo podrás hacerte una idea de lo importante que es tener “los cimientos de la casa” en buen estado. Ahora nos centraremos en explicar una progresión de ejercicios para trabajar el pie y mejorar su movilidad y función:

  1. Automasaje para aliviar la tensión y recuperar la movilidad en la fascia plantar, peroneo lateral, gemelo y soleo. 2-3 series 60 segundos.automasaje-pies
  2. Estiramiento fascia plantar, extensión de los dedos, gemelo, soleo y tendón de Aquiles. Se realiza de 1-3 series de 30-60 segundos con estiramientos pasivos o 15 repeticiones con estiramientos dinámicos.
  3. Para fortalecer el flexor del dedo gordo, colocaremos una banda elástica en la parte más distal del dedo. Éste debe mantenerse estirado y en contacto con el suelo en todo momento. Realizar 2-3 series de 30 segundos cada dedo.
  4. Ejercicio short foot. Intentar encoger la planta del pie sin la flexión de los dedos en una contracción de 10 segundos.
  5. Para mejorar el control de la pronación, utilizamos estos ejercicios para trabajar el tibial posterior:
    1. Sentado, con los talones en el suelo, realizar una aducción con la resistencia de una banda elástica.ejercicio-pies-2-kinacu
    2. Realizar una flexión plantar apretando una pelota en todo momento.
  6. Para trabajar los peroneos realizas una rotación externa del pie con la resistencia de una banda elástica.
  7. Colocar una banda elástica de tal manera que genere resistencia al hacer un movimiento de extensión del pie, así fortalecemos el tibial anterior.
  8. Progresión aumentando la carga para potenciar los flexores plantares. Realiza 3 series x 15-20 repeticiones. A medida que aumente la carga, disminuye las repeticiones.ejercicio-pies-2-kinacu

Para llevarse a casa:

Recomendable que los jugadores de voley playa trabajen los ejercicios propioceptivos y de estabilización descalzos, ya que es importante activar los músculos intrínsecos plantares y estimular los órganos sensoriales del pie.

Mediante una buena progresión, potencia los flexores plantares, gemelo y soleo, ya que son pilares importantes en los desplazamientos y saltos que realizas en el juego.

Existe una relación muy directa entre mala función del tobillo, con dolor en rodilla, por lo que debemos atender a esta compleja articulación para prevenir o corregir problemas.

Por último, jugamos a un deporte en el que no hace falta el calzado. Démosle al pie la función que se merece.

Christian García
Jugador internacional de Voley Playa
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

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