correr en invierno

Con la llegada del frío, el viento y la lluvia nos cuesta a todos un poco más seguir con nuestras rutinas de entrenamientos al aire libre. Lejos han quedado los días donde las altas temperaturas invitaban a salir a correr a los más y menos aficionados de la práctica del running. Correr en invierno se hace más difícil, aunque son muchas las carreras que se celebran en esta época, como por ejemplo la San Silvestre.

El secreto, para no abandonar nuestros entrenamientos outdoor en estos meses de invierno pasa por saber, qué prendas deportivas llevar en los días más fríos y qué recomendaciones seguir al vestirnos;  de esta forma podremos reducir  la incómoda sensación térmica que producen las bajas temperaturas en nuestro cuerpo y aprovechar al máximo nuestros entrenamientos como ocurriese en los meses más cálidos.

Temperatura que ingresa / temperatura que perdemos

Elegir la ropa más adecuada para los entrenamientos, pasa por conocer primero cómo funciona el cuerpo humano.  Nuestro organismo se comporta como una ‘máquina’ que para trabajar correctamente, necesita mantener un equilibrio en muchos aspectos, y uno de estos es la temperatura corporal.

Para mantener una temperatura corporal óptima entre 36 y 37 °, nuestro cuerpo utiliza el mecanismo de la termorregulación. Gracias a este proceso conseguimos un balance entre la temperatura que “ingresa” y la que “sale ”. El  sobreesfuerzo al que sometemos a los músculos cuando corremos distancias  más o menos largas de varios kilómetros, lleva al organismo a aumentar su temperatura corporal, y en consecuencia,  a elevar nuestra sensación térmica del exterior ( aún habiendo temperaturas bajas ).

Por todo ello, en estos meses de invierno, se hace imprescindible una correcta selección de los tejidos y prendas deportivas que vamos a llevar. De esta forma , evitaremos las sensaciones térmicas de excesivo calor y frío que pueden llevarnos a reducir nuestro rendimiento físico y salud.

La regla de los 10 grados

Esta regla es muy básica, consiste en vestirnos como si en el exterior hiciese diez grados más; aunque al principio de comenzar a rodar sintamos frío, esta sensación solo durará unos pocos. Abrigarnos con un exceso de ropa, a la larga, sólo nos generará incomodidad y malestar físico por transpirar más.

Seguridad y Visibilidad

Al ser los días más cortos en invierno, debemos adecuarnos y tomar las medidas de seguridad necesarias si salimos en  las primeras horas de la mañana o en las últimas de la tarde/noche.

Ya que la mayoría de la ropa deportiva de invierno está fabricada con colores oscuros, debemos elegir que al menos estas prendas lleven materiales reflectantes que nos ayuden a ser vistos en la oscuridad por el resto de usuarios de la calzada  o vía por la que entrenemos. Otra solución también para hacernos más visibles, pasa por llevar zapatillas de colores;  de esta forma podremos evitar accidentes que pongan en riesgo nuestra salud

Calidad a cantidad en la indumentaria técnica

Si en estos meses que dura el frío, queremos seguir mejorando nuestra condición física y marcas personales, debemos ser conscientes de los tejidos que llevemos en nuestras prendas deportivas; estos deben  limitar la perdida de calor corporal y luchar contra los factores del frio, viento y humedad tan habituales de estos meses; sólo así, podremos seguir sacando el  máximo rendimiento posible a nuestros entrenamientos independientemente de las condiciones climatológicas del exterior.

Telas Técnicas

Para empezar,   a estos tejidos o telas se les denomina así por ser fibras, hilos o telas fabricadas con fibras de elevada resistencia térmica o mecánica.

– A la hora de escoger tejidos para nuestras prendas deportivas, es muy importante evitar el algodón y el nylon directamente sobre la piel (estas telas harán que transpiremos más y no nos aislarán mejor del frío).

– Aunque luego comercialmente, el departamento de marketing de cada firma deportiva cambie el nombre, la mejores tejidos para entrenar con condiciones climatológicas adversas son: Thermolite (la mejor fibra del mercado por su poco peso y máximo aislamiento del frío), GoreTex (Este sistema de prendas utiliza un sistema de sellado impermeable en las costuras) y Polar (tejidos de alta densidad que consiguen un buen aislamiento gracias a su capacidad para retener un gran volumen de aire dentro de los filamentos de las prendas).

Vestirse por capas

Esta forma es la mejor para correr con bajas temperaturas y lograr la máxima comodidad posible.  El sistema es sencillo, simplemente consiste en llevar una prenda de indumentaria deportiva sobre otra (como una cebolla). De esta manera, formaremos un pequeño microclima donde proteger nuestro cuerpo del sudor y de las condiciones adversas (frio, lluvia, viento o nieve) para evitar sentirnos incómodos durante la carrera.

Serán las temperaturas y condiciones climatológicas del día, las que nos marquen el número de capas que deberemos llevar para salir a entrenar. Así, cuanto más baja sea la temperatura, mayor será la cantidad de capas que necesitaremos llevar para controlar la perdida excesiva de calor de nuestro cuerpo y en algunos casos, la entrada de humedad exterior.

Para que el sistema de capas sea efectivo y práctico, es recomendable que seleccionemos prendas de forma que algunas de ellas se puedan desabrochar o quitar.

Hay 3 capas básicas en este sistema:

– Primera capa o capa interior

        

También llamada ‘primera piel’. Su función es mantener la humedad alejada de la piel para así evitar que nuestro cuerpo se enfríe. Las prendas deben ser fabricadas en materiales no absorbentes, compuestas por fibras sintéticas (poliéster, polipropileno o clorofibra). La característica principal de estas fibras es que son baratas y se secan rápido  (en las fibras de poliéster de Thermolite cada filamento esta hueco, por lo que cada filamento del hilo es un aislante).

Lo más aconsejable en esta primera capa, es vestirnos con prendas ajustadas (sin llegarnos a apretar), para evitar que el viento penetre entre las diferentes capas, llegue a nuestra piel y así hacernos bajar la temperatura corporal.  Dentro de esta capa se encuentran las prendas de: Camisetas técnicas, mallas y guantes térmicos.

– Segunda capa o capa de aislamiento

Su función es aislar de forma térmica y atrapar el aire frío que viene del exterior. Gracias a estas prendas, se retiene el calor que genera nuestro cuerpo (impidiendo así su enfriamiento) y a la vez se favorece la evacuación del exceso de humedad.

La importancia de esta capa radica en utilizar para ella materiales aislantes que, aun estando mojados, consigan mantener sus propiedades aislantes y transpirables intactas. Las fibras sintéticas (poliéster) y las naturales (lana) son las que mejor realizan esta función .A esta segunda capa pertenecen las ropas de: Forros polares,  gorros, calcetines o  chalecos ‘cortavientos’ (windstopper).

– Tercera capa o capa de protección

 La función de esta capa exterior es protegernos de tres elementos importantes: Humedad exterior (mantenernos secos de la lluvia y nieve- impermeabilidad), viento exterior (evitando así la sensación de frío que provoca el viento y las bajas temperaturas) y sudor (permitiendo su evacuación si las capas anteriores no dan podido retenerlo).

En esta capa exterior se hace primordial que sea lo más transpirable posible, ya que si nuestro propio sudor empapa la ropa, puede causarnos malestar durante el entrenamiento e incluso podemos entrar en hipotermia al enfriarnos (lo ideal para estas prendas del tren superior, es que incluyan en su diseño aberturas debajo de las axilas para permitir ventilar mejor la humedad interior).  Ropas deportivas para esta capa pueden ser : Cortavientos, chaquetas con membrana impermeable, pantalones y guantes con membrana impermeable o softshells (mezcla de polar y cortaviento).

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