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7 pautas a seguir para prevenir lesiones en running

El running o la carrera es el deporte más de moda ahora. Aunque hacer ejercicio sea imprescindible para tener buena salud, también es causa de lesiones cuando se empieza sin conocimiento previo. En este artículo, Xavi nos enseña 7 pautas a tener en cuenta para para prevenir lesiones en running.

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Prevenir lesiones en running, ¿cómo evitarlos?

El running como actividad físico-recreativa es un fenómeno que ha ido creciendo durante los últimos años. Solamente para hacernos una idea, el número de participantes que finalizaron el maratón de Valencia en el año 2013 fue un 228% superior al de 2008. Pasando de un total de 2.942 “finishers” a los 9.653 del último año.

prevenir lesiones en running lesionarse corriendo

La mejora de la salud y la condición física, la facilidad de práctica, la creciente sociabilidad de la práctica y la búsqueda de logros personales a través del esfuerzo y la superación son algunos de los motivos que impulsan a la población a practicar el running de forma cada vez más asidua. Sin embargo, esta práctica a priori tan saludable, puede traernos de cabeza como consecuencia de las molestias físicas derivadas de esta actividad. El objetivo de este artículo es describir cuáles son las lesiones más comunes de los corredores populares. Y qué consejos y principios debemos seguir con el fin de prevenir su aparición.

 

Lesiones más comunes:

Síndrome de la cintilla iliotibial o rodilla del corredores una de las lesiones más frecuentes en corredores populares. Que provoca un dolor en la cara externa de la rodilla. Como consecuencia del constante rozamiento entre la banda iliotibial y el epicóndilo lateral femoral durante la carrera.

prevenir lesiones en running fascitis plantar

Fascitis plantar: ésta es otra de las lesiones frecuentes en el running. Genera dolor en el talón y en la planta del pie. Como consecuencia de una inflamación de la fascia plantar. Este dolor se acentúa al andar de puntillas o sobre los talones.

Lesión muscular: consiste en la rotura parcial o total de las fibras musculares. En los corredores, normalmente, los problemas musculares se asocian a la parte posterior del muslo, en la musculatura isquiotibial.

Periostitis tibial: ésta es una lesión ósea. Que genera un dolor en la parte interna y tercio inferior de la tibia. Como consecuencia de la inflamación de la membrana que la recubre.

Fractura por estrés: es una lesión ósea menos frecuente que la periostitis tibial. Se trata de microrroturas óseas. Como consecuencia de los múltiples impactos durante la carrera. Las zonas más afectadas son la tibia, el peroné y los metatarsos.

¿Cómo prevenir estas lesiones?

A pesar de que el tratamiento depende del tipo de lesión. Existen una serie de principios que debemos respetar para evitar que aparezcan. A continuación, te presento algunos consejos que debes seguir para que tu entrenamiento no se convierta en un calvario:

1.- Realiza un buen calentamiento:

es importante empezar el entrenamiento con un calentamiento en el que prepares al cuerpo para responder a estímulos más intensos. La intensidad de esta preparación debe ir aumentando de forma progresiva. Respetando este principio evitaremos lesiones de tipo muscular, sobre todo en los isquiotibiales.

2.- Fortalece y estira:

éste es otro de los consejos básicos, lo que nos aportará es una mayor protección de las estructuras pasivas como los huesos, ligamentos y tendones. Aprende a estirar como toca.

3.- Corre por diferentes terrenos:

planifica tus rutas sabiendo que correr por terrenos más blandos como tierra y hierba protegerá tus articulaciones. Evita correr en exceso por asfalto con el fin de prevenir lesiones óseas y tendinosas.

4.- Realiza ejercicios de técnica de carrera:

mejorar la técnica de carrera, así como la pisada, nos ayudará a correr de una forma más saludable. Incorpora ejercicios de skipping, zancadas, etc. a tus entrenamientos. Andar de puntillas o con la parte externa del pie también nos ayudará a fortalecer esa zona.

5.- Respeta el principio de progresión:

es importante planificar tus entrenamientos y no exigirte desde un principio kilometrajes y ritmos que no puedas soportar. Ve incrementando la carga de entrenamiento poco a poco.

6.- Varía tu entrenamiento:

si eres de los que ya lleva mucho tiempo en el mundo del running, notarás que ya no mejoras tan fácilmente como al principio. Se ha demostrado que realizar otras actividades cardiovasculares como la natación o el ciclismo puede ayudar a mantener nuestra forma al mismo tiempo que evitamos, por un tiempo, el impacto que produce la carrera. Al volver a correr nos encontraremos más motivados a mejorar y no habremos perdido la forma.

7.- Busca asesoramiento profesional:

al contrario de lo que pueda parecer en un principio, el running es una actividad que requiere una buena planificación. Disfruta de tu afición favorita sin riesgos buscando asesoramiento personal y profesional.

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